Vamos a dividir este artículo en 4 bloques principales:
Vacio abdominal Frank Zane
¿Qué son los hipopresivos?
Los abdominales hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que se diferencian de los abdominales tradicionales en que con estos trabajamos de forma directa los músculos internos del abdomen como el transverso abdominal (TVA). Me parece muy importante añadir en un blog de fitness como es este que estos ejercicios han sido usados por grandes culturistas como Frank Zane y Arnold Schwarzenegger para hacer la famosa pose clásica de la edad de oro del culturismo: El vacío abdominal. Mas adelante veremos por qué.
¿Para quienes no están recomendados estos abdominales?
Tanto las mujeres embarazadas como las personas que sufran hipertensión arterial no deben de hacer estos ejercicios. No obstante, aunque no te ajustes a estas contraindicaciones nunca esta de más preguntar a tu médico, más vale prevenir que curar.
Beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva
Esta técnica tiene muchos beneficios, por eso vamos a mencionar los más relevantes e importantes por los que el método hipopresivo se ha hecho conocido mundialmente.
Reduce el perímetro de la cintura debido al fortalecimiento de la faja abdominal
Ayuda a prevenir hernias y lumbalgias
Mejora problemas de incontienencia urinaria
Mantiene o recoloca los organos internos en su sitio
Mejora postural
Ayuda aque nuestro diafragma trabaja de manera mas eficaz gracias a que se fortalece
Aumenta la producción de glóbulos rojos
¿Cómo hacer hipopresivos correctamente?
Posición inicial
Para hacer los abdominales correctamente debemos ejecutar correctamente las siguientes indicaciones:
Autoenlongación: Estirarnos conscientemente la columna forzando la posicion muy ligeramente como si nos tirasen de una cuerda de la cabeza en dirección lineal a nuestro coxis y otra desde nuestro coxis en el sentido opuesto o misma dirección.
Barbilla: La barbilla debe estar ligeramente hacia delante (acercandose hacia el pecho) sin forzar la posición.
Adelanteamiento eje gravedad: Si estamos de pies deberiamos inclinar nuestro cuerpo hacia delante lo justo para que notemos como nuestro peso recae sobre los dedos de los pies.
Brazos formando un circulo. Los brazos adoptan la forma de círculo porque las escápulas deben de estar separadas y activarse los serratos. Esta posición favorece la activivación de los músculos antagonistas del diafragma.
Ejecución del movimiento
Antes de hacer los abdominales hipopresivos y entre cada repetición debemos de hacer 3 respiraciones normales. Una vez que tenemos este concepto en cuenta debemos cumplir unos parámetros aparte de una correcta posicion inicial (como cité arriba) para que los hagamos de forma correcta,
Expiramos todo el aire que tengamos
Inspiramos en apnea, es decir, sin aire y llevando la tripa hacia denttro.
Abrimos las costillas y aguantamos la posición durante unos 10 segundos o un tiempo que nuestra respiración nos permita
Devolvemos el abdomen a la posicion original y cogemos aira para hacer 3 respiraicones normales y volver a empezar otra repetición.
Apertura costal
Comprobando si hacemos los abdominales correctamente. Para que cualquiera un abdominal hipopresivo este correctamente efectuado se deben cumplir las siguientes pautas:
Ombligo hacia dentro y ligeramente hacia arriba
Apertura costal
Hendidura de las fosas claviculares
Hundimiento fosas clavicures
Tipos de abdominales hipopresivos
Hay muchos formas de hacer ejercicios hipopresivos así que no vamos a hablar de todas ellas y nos vamos a centrar en 3 de las más comunes. En cada una de ellas se deberán respetar las pautas que hemos visto en el anterior apartado de la posición inicial.
Cuadrupedía
También llamado a cuatro patas es uno de los ejercicios hipopresivos más comunes después del que se efectua de pie.
Apoyado sobre las rodillas
Sentado
Con las mismas pautas que los anteriores pero sentado en el suelo ya sea con las piernas estiradas o cruzadas según resulte más cómodo.
Vídeo completo de gimnasia hipopresiva
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